スミレとサクラの習慣化（〜24話）
【成功率3倍】最強の習慣術「if-then プランニング」【1話】
if-then プランニングとは＞ 「もしAをしたら、Bをする」というルールを決めておくことで、目標達成率を上げるテクニックです。 if-then ルールとも呼ばれています。 すでに習慣化できている行...
【仕組みが全て】先延ばし＆悪癖にサヨナラ「20秒ルール」【2話】
20秒ルールとは＞ ポジティブ心理学の第一人者ショーン・エイカー博士が提唱している習慣術。 変化や行動にかかる抵抗を減らして、実行性を高めることが狙いです。 自分がやりたいと思っている習慣を、現状よ...
【満足するのはまだ早い】叶えたいなら「目標は人に言わずにおこう」【3話】
目標は人に言うべき？言わないほうがいい？＞ 人に話すことで「背水の陣」を敷いたことのある人も多いでしょう。 目標達成のために、自分の決意や目標を周囲に伝えることを「パブリック・コミットメント」と呼びま...
【達成率2~3倍】マンネリ対策に「心理対比セッティング」【4話】
心理対比セッティングとは＞ニューヨーク大学の心理学者、ピーター・ゴルヴィッツァー博士が提唱するテクニックです。 ポジティブな未来と現実を対比させることで、目標達成度を高める効果があります。 数百を超え...
【超効率化】アメとムチはどちらがいいの？「回避目標と接近目標」【5話】
「〜をしないようにする」など、行動や状況を回避することを回避目標と言い、 「〜をする」など、行動や状況を目指すことを接近目標と言います。 一般的に、回避目標よりも接近目標の方が達成しやすい傾向がありま...
【やる気のレベリング】正しい動機づけ「内発的モチベーションアセスメント」【6話】
内発的モチベーションアセスメントとは＞オーストラリアン・カソリック大学(ACU)の研究チームが提唱するテクニックです。自分のやる気を5段階で評価して、それを一段階上げるにはどうしたらいいかを探っていき...
【エンジンのかけ方】今日からできる最強のモーニングルーティン8選【7話】
朝の重要性を知る＞朝起きてからの30分は、一日で最も決断力が高いことが分かっています。何かをやろうと決意するには、脳の前頭葉で思考や感情をコントロールする力「ウィルパワー」が必要です。朝は最もウィルパ...
【習慣化の心得】①できない自分を責めなくていい「セルフコンパッション」【8話】
自分を責めてはいけない理由① 〜セルフ・エフィカシー〜＞人は自己効力感（セルフ・エフィカシー）が下がると、目標達成率が低下することが分かっています。 自己効力感とは、「自分は目標を達成できるだろう」と...
【挫折を乗り越える】②自己否定から自分を守る「セルフコンパッション」【9話】
①挫折感のメタ認知＞自分を責めることをやめ、状況を改善するには、まず自分が受けているストレスを認知する必要があります。そのために使うテクニックが「インターベンション・ブレスレット」です。挫折感を感じた...
【やる気の燃料】成長実感テクニック「プログレス・アウェアネス」【10話】
プログレス・アウェアネスとは＞直訳すると、「前進に気づく」という意味です。人は「自分がどれくらい進んでいるのか」を確認すると、集中力やモチベーションがアップします。SNS等への記録は、まさに自分の前進...
【やる気に水を差されたら】燃え尽き対策フレームワーク「GAIN」【11話】
バーンアウト（燃え尽き症候群）とは努力が報われなかったり、期待した結果が得られなかった時に徒労感や欲求不満を感じることを「バーンアウト（燃え尽き症候群）」と言います。 バーンアウトになると、エネルギー...
【ブルーマンデー対策】最高の休日を過ごすには「ホリデイリフト」【12話】
休日をダラダラと過ごしてしまったあとは、嫌な罪悪感が押し寄せるものです。そのような日の夜、「次の日のことが不安で眠れない」という経験はないでしょうか。このような状態を「ブルーマンデー症候群」といいます...
【達成率2~3倍】人生を変える最強の目標設定「WOOPの法則」【13話】
WOOPの法則とは＞アメリカの心理学者ガブリエル・エッティンゲン博士が提唱するテクニックです。下記4つのステップを基に計画を立て、実際に行動に移します。このサイクルを定期的に繰り返すことで、目標達成率...
【やりたいことが多すぎて】時間がないを解決する「リフレーミング」【14話】
複数の習慣を身につけようと思うと、どうしても時間が足りなくなってしまうことがあります。このような状態を「コンフリクト」と言います。「コンフリクト」は3種類に分けられ、それぞれ下記のような状態に分けられ...
【実はマスト】のめり込みすぎは続かない「チートデイ」【15話】
手段の目的化＞本来は目標を達成するための手段だった行為が、逆に目的になってしまうことがあります。例）健康的になることが目的だったのに、ランニングのし過ぎでケガをしてしまった。最終的には健康的になること...
【心のコンパス】やりたいことが見つからないなら「価値観リスト」【16話】
自己省察とは＞いわば「自分探し」のようなものです。“自分がどういう人間で、何のために何を目指しているのか”を知るということになります。そして自分の内面について知るということは、自分を客観的に見ることが...
【短期集中】今すぐできる“結果にコミット”「セルフコントラクト」【17話】
短期目標を達成するには＞テスト前やプチダイエットなど、短期的な目標を達成するためには強いコミットメント（自分に対する責任感）が必要となります。コミットメントは、自分に「やらなきゃ」「やるぞ！」と言い聞...
【倒れない計画】やりたいことが見つかったら「MACの原則」【18話】
「MACの原則」は、2011年にアイントホーフェン工科大学のメタ分析で明らかになったテクニックです。達成されやすい計画の共通条件を明らかにしたもので、その頭文字をとって名付けられました。* Measu...
【もう流されない】自分に忠実な生き方①「オーセンティシティ」【19話】
「オーセンティシティ」とは、ありのままの自分に忠実に生きている感覚のことです。この「オーセンティシティ」が高い人ほど、日々のモチベーションや活力が高いということが分かっています。まずは、自分が今日どの...
【断る勇気で】やりたいことをやれる自分②「オーセンティシティ」【20話】
GAIN＞アサーティブを心がけても意見が衝突してしまった場合は、ストレス対策フレームワーク「GAIN」を試してみてください。「GAIN」のベースとなる考え方は「主体変容」です。「主体変容」とは、他人で...
【単純で強力な】不安をやる気に変える魔法「損失回避の心理」【21話】
損失回避欲求＞人は損をすることに大きな不安を感じます。行動経済学者のダニエル・カーネマンらが提唱する「プロスペクト理論」によると、“損したくない気持ちは、得したい気持ちより2.25倍も強い”とされてい...
【明日にバトン】キリの悪いところで終わらせよう「ツァイガルニク効果」【22話】
ツァイガルニク効果＞その日の失敗をいつまでも悔やんでしまったり、つい中断している作業のことを考えてしまうという経験はないでしょうか。「ツァイガルニク効果」とは、達成したことはすぐ忘れるのに、達成できな...
【痩せない理由】運動後の食べすぎ対策「遅延の価値割引」【23話】
良いことをしたら悪いことがしたくなる＞* 衝動買いをグッと我慢したあと、ついおやつを食べてしまった * キツいトレーニングをこなしたあと、ご飯を食べすぎてしまった * 大仕事を終わらせたあと、ついお酒...
【ジョブズの格言】今日が人生最期の日なら？「余命カウントダウン」【24話】
✕✕について考えるとやる気が上がる＞ケント大学の研究で、学生たちを対象に一週間、自分の死について考えてもらうという実験を行いました。* 自分の人生が明日終わるとしたら、今日の自分は何をするか * もし...
スミレとサクラの習慣化（番外編）
今回は番外編となります。これまでのあらすじと登場テクニックをまとめました。アニメで言うところの1クールが終わったということで、一度、スミレとサクラの夏を振り返ってみようと思います。13話以降も続きます...
基本情報
こんにちは、当ブログ管理人のHODAKAと申します。今回は習慣化とは関係ないんですが、簡単に自己紹介させてください。
はじめまして！ライフコーチのHODAKAと申します。このブログでは、主に習慣化に役立つ情報を発信しています。
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