【短期集中】今すぐできる“結果にコミット”「セルフコントラクト」【17話】

短期目標を達成するには

テスト勉強やプチダイエットなど、短期間で目に見える成果を出したいというシチュエーションもあるかと思います。

そういう場合は特に、高い集中力と強いコミットメント（自分に対する責任感）が必要となります。

コミットメントは、自分に「やらなきゃ」「やるぞ！」と言い聞かせるよりも、仕組みによって高める方が効率的です。

今回はそんなコミットメントを高める仕組みをいくつか紹介していきます。

アメとムチ

一般的な方法として、自分に「ごほうび（=アメ）」と「罰=（ムチ）」を与える方法があります。

結論としては、

増やしたい行動には「ごほうび」

減らしたい行動には「罰」

を与えると、やる気を引き出すことができます。

アメとムチについてはこちら

ただし、“ごほうびによってやる気を引き出す”というような「外発的動機づけ」を繰り返し行うと、かえってモチベーションが下がってしまうことがあります。

これを「アンダーマイニング効果」と呼びます。

短期目標を逃げ切る上では有効なアメとムチですが、継続的なモチベーションを発揮するためには、「内発的動機付け」が必要となってきます。

内発的動機づけはこちら

アメとムチを設定する場合は、目標を達成するまで効果が持続できそうかを予想しつつ、計画を立てるようにしましょう。

セルフコントラクト

「セルフコントラクト」は、ロチェスター大学が提唱した集中力をアップさせるためのテクニックです。

直訳すると「自分との契約」となります。

方法はいたって単純です。

＜ステップ①〜契約書の作成〜＞

まずは下記の内容を紙に書き出します。

契約書のテンプレートを使ってもいいですし、ノートやメモ帳に書いても大丈夫です。

1. 契約書
   
2. 日付
   
3. 名前・目標・締め切り
   
4. 目標を達成することで自分にどんな変化が起こるかを明言
   
5. 目標を達成したときに以下のご褒美を与えると宣言

＜ステップ②〜セッティング〜＞

書き出した契約書を壁やデスクに張り出します。

張り出せない場合は、PCやスマホの壁紙に設定するなど、目につく場所に配置しましょう。

可能な限り、契約書を見たら即行動するようにしてください。

“契約書を見たら、やる気が出てくる”という「アンカリング」を行うことで、やる気を出したい時に契約書を見るだけでやる気を高めることができます。

ポモドーロテクニック

「ポモドーロテクニック」とは、集中力を高める学習方法として有名なテクニックです。

1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロによって考案されました。

下記の1~6を繰り替えすことで、高い集中力を維持したままタスクに取り組むことができます。

1. タスクをリスト化する（Todoリスト）
   
2. タイマーを25分に設定する
   
3. タイマーが鳴るまでタスクを行う
   
4. タイマーが鳴ったら5分間の休憩を取る（タスクのことは一切考えない）
   
5. ポモドーロを4回繰り返す
   
6. 長い休憩（20〜30分）を取る

集中力を維持できる時間には個人差があるため、タスクに取り組む時間は状況に合わせて調整しましょう。

禁欲ボックスについてはこちら