【挫折を乗り越える】②自己否定から自分を守る「セルフコンパッション」【9話】

この記事はこちらの続きです。

挫折感のメタ認知

状況を改善するには、「なんとなく嫌な感じ」ではなく、自分がストレスを感じていることを認識する必要があります。

そのために使うテクニックが「インターベンション・ブレスレット」です。

挫折感などのストレスを感じたときは、身につけているアクセサリーをもう片方の手に付けかえましょう。

身につけているものがない場合は、そのときだけアクセサリーをつけてみましょう。

このように、別の行動をインターベンション（介入）させることで、自分のストレスと向き合うことができます。

マインドスイッチ

「マインドスイッチ」とは、“気持ちの切り替え”のことです。

「この動作をしたら、こう考える」というようなルールを設け、実際に行っていきます。

これを繰り返すうちに、脳が動作と結果を結びつけていきます。

そして次第に、自分に優しくなりたい時、合掌をするだけで自分を思いやることができるようになります。

これを「アンカリング効果」と言います。

エクスプレッシブ・ライティング

アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーが行った研究で、「人は何かを考えないように努力すればするほど、かえってそのことが頭から離れなくなる」ということが分かっています。

これを「シロクマ効果」と言います。

シロクマの実験
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・A・B・Cの3つの実験参加者グループを用意する。
・すべてのグループにシロクマの1日を追った同じ映像を見せる。
・Aグループの参加者には、シロクマのことを覚えておくように言う。
・Bグループの参加者には、シロクマのことを考えても考えなくてもいいと言う。
・Cグループの参加者には、シロクマのことだけは絶対に考えないでくださいと言う。

一定の時間が経ったあと、実験協力者に映像について覚えているかを尋ねる。

この実験において、最も映像について詳しく覚えていたグループは「絶対に考えないで下さい」と言われたCグループであった。

（「皮肉過程理論」『フリー百科事典　ウィキペディア日本語版』。2021年4月16日 (金) 19:23 UTC）

挫折への恐怖しかり、ネガティブな情報ほどその傾向も強いと言えます。

このような時は、ネガティブな感情を一度吐き出すことで、シロクマ効果を軽減することができます。

やり方は簡単です。

1.制限することなく吐き出すように書き出すこと

2.書き終えたら全体を眺めてみること

3.確認したら捨ててしまうこと 

目標のダウンサイジング

どのくらいの頻度で習慣を行えばいいのか、ヴィクトリア大学の研究で明らかにされています。

それによると、“週4回以上”行えば、楽に習慣化できることができます。

このことは「マジックナンバー4」と呼ばれています。

また、人が最も挫折しやすいタイミングは6週間目と言われており、週4日未満の習慣づけでは、この“6週目の罠”を乗り越えることが難しいということが分かっています。

さらにロンドン大学による96人の学生を対象とした研究では、習慣化に要する期間は平均して66日間でした。

これらの研究から分かるのは、もし習慣化できずに困っていることがあるのなら、週4日を66日間継続できるレベルに難易度を下げると良いということです。

＜参考図書＞