【成功率3倍】最強の習慣術「if-then プランニング」【1話】

「【成功率3倍】最強の習慣術「if-then プランニング」【1話】」のアイキャッチ画像
あー今日が終わってしまううう。
サクラサクラ
スミレスミレ
そうね、何か問題あるの?
今日は運動をする予定だったの。でももうこんな時間だし、できないなって。
サクラサクラ
スミレスミレ
なるほどね。
仕方ない…明日から頑張ろう。
サクラサクラ
スミレスミレ
ところで、その運動は今日いつやるって決めてたの?
え?
サクラサクラ
スミレスミレ
いつどのタイミングでやるのかを決めてあげないと、脳は言うことを聞いてくれないわ。
いつどのタイミングで、かぁ。考えたこともなかったなー。
サクラサクラ
スミレスミレ
じゃあ今回は、サクラが明日こそ必ず運動できるように、とっておきのテクニックを紹介するわね。
お願いします!師匠ー!
サクラサクラ

::::::::::::::::::::::

if-thenプランニングとは

ニューヨーク大学の心理学者ピーターゴルヴィッツァー博士が提唱するテクニックです。

「if-thenルール」とも呼ばれています。

もしAをしたら、Bをする」というルールを決めておくことで、目標達成率を上げることができます。

すでに習慣化できている行動を、習慣化したい行動のきっかけ(誘引習慣)にすることが狙いです。

例)

お昼ご飯を食べる時は少しでも必ずサラダを食べる
私の場合は、「学校から帰ったらすぐに腹筋30回」みたいな感じかな。
サクラサクラ
スミレスミレ
そうそう!上手いじゃない!

if-thenプランニングの効果

①あらゆる習慣化テクニックの中で最も効果が高い

②if条件がトリガーとなって反射的に行動するため、決定疲れが抑えられる

※意思決定を長時間繰り返した後に個人の決定の質が低下する現象

(「決定疲れ」『フリー百科事典 ウィキペディア日本語版』。2021年4月9日 (金) 17:35 UTC)
「いつどのタイミングでやるか」決めないと脳が言うことを聞いてくれないって…どゆこと?
サクラサクラ
スミレスミレ
私たちは生存に有利になるようif-thenの形で進化してきたの。「敵が現れたら逃げる」とかね。
「タピオカを見つけたら買う」とか?
サクラサクラ
スミレスミレ
…ゴホン。つまり、If-thenは脳が理解しやすい文法ってこと。
なるほどね!習慣ってif-thenの形で作られるんだ!
サクラサクラ

if-thenルールの例

仕事が終わったらジムにいく家に帰ったらプロテインを飲むプロテインを飲んだらお風呂に入るお風呂に入ったら夕飯を食べる夕飯を食べたら歯磨きをする
歯磨きをしたら明日の準備をする(カレンダーの確認・靴の整理・荷物をまとめる)

・明日の準備をしたら本を読む寝る前に3行日記を書く
沢山作ると、まるで鎖みたいに一日を網羅していくんだね。
サクラサクラ
スミレスミレ
そうね。これは「ハビットチェーン」と呼ばれているわ。

if-thenプランニングアプリ

「if thenメソッド」というスマホアプリで、簡単に「if-thenプランニング」をすることができます。

広告がなく、順番を変えたり例外を作ったりすることもできます。

if条件の選び方

if条件が不安定だと、その後のターゲット行動(実行したい行動)も挫折しやすくなります。

優先度の高い行動は、確実に遂行できるif条件に結びつけた方が良いでしょう。

<意識すべきポイント>

  • すでに身についている習慣か
  • なるべく毎日同じ時間にやっていること
  • コンテクストが安定しているか(時間、場所、方法)
スミレスミレ
家族の影響で、if条件が満たせない場合の対策も考えておいたほうがいいわね。
確かに…帰って腹筋しようと思っても、お母さんに「お風呂入りなさい」とか「ご飯食べなさい」って言われそう。
サクラサクラ

if-thenプランニングに疲れたら

人は日常や環境などが大きな変化することを、無意識に恐れ、避ける傾向があります。

このような心理を「現状維持バイアス」と言います。

そのためルールを作りすぎたり、あまりハードなルールにすると、かえって逆効果となってしまいます。

最初は、確実に毎日続けられるレベルの習慣から始めるようにしましょう。

「if-thenプランニング」を行うメリットは目標を達成することだけではありません。

自分をコントロールする仕組み作りが上手くできるようになるのです。

これは言い換えれば、セルフコントロール力が上がるということです。

したがって「3日坊主になってしまった」というような、ショートスパンで挫折を感じる必要はありません。

「if-thenプランニング」そのものを続けていくことで、少しずつ習慣化そのものが上手くなっていくはずです。

そして、もし「if-thenプランニング」に疲れたら、下記3つのアクションを試してみてください。

  • 簡単なルールを1つだけ設定する(ルールの難易度を下げる)
  • 達成したときのメリットを3つ考える
  • 期限付き(もしくは一日限定)ルールを設定する
ううう…自由な時間がない…
サクラサクラ
スミレスミレ
おはようサクラ。
あ、スミレおはよー。
サクラサクラ
スミレスミレ
また浮かない顔をしてるわね。どうしたの?
えっと、if-thenプランニングだっけ。実はちょっと疲れちゃってさ…
サクラサクラ
スミレスミレ
疲れちゃった?
うん。やろうやろうと思うんだけど、結局なかなかできなくて…
サクラサクラ
スミレスミレ
なるほど。そしたら、ちょっとルールの難易度を下げたほうがいいかもしれないわね。
難易度を下げたら、またできるようになるかな?
サクラサクラ
スミレスミレ
できなかったらまた難易度を下げたり、別のルールに置き換えたりすればいいのよ。
そんなコロコロ変えちゃってもいいの?
サクラサクラ
スミレスミレ
もちろん。どうしたら続けられるか工夫していくうちに、少しずつ大きい目標が達成できるようになるわ。
なるほど…!それなら続けられるかも!
サクラサクラ
スミレスミレ
また、続かないなと思ったらいつでも相談して。
ありがとうスミレぇぇぇ!
サクラサクラ
スミレスミレ
どういたしまして♪

まとめ

・if-thenプランニングは「AをしたらBをする」というルール決め

・安定したif条件を選ぶ

・毎日続けられる簡単な習慣から始める

・サボってしまったら、さらに難易度を下げる

・if-thenプランニングは習慣化そのもののトレーニング