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if-thenプランニングとは
ニューヨーク大学の心理学者ピーターゴルヴィッツァー博士が提唱するテクニックです。
「if-thenルール」とも呼ばれています。
「もしAをしたら、Bをする」というルールを決めておくことで、目標達成率を上げることができます。
すでに習慣化できている行動を、習慣化したい行動のきっかけ(誘引習慣)にすることが狙いです。
例) お昼ご飯を食べる時は、少しでも必ずサラダを食べる


if-thenプランニングの効果
①あらゆる習慣化テクニックの中で最も効果が高い
②if条件がトリガーとなって反射的に行動するため、決定疲れ※が抑えられる
※意思決定を長時間繰り返した後に個人の決定の質が低下する現象
(「決定疲れ」『フリー百科事典 ウィキペディア日本語版』。2021年4月9日 (金) 17:35 UTC)





if-thenルールの例
・仕事が終わったらジムにいく ・家に帰ったらプロテインを飲む ・プロテインを飲んだらお風呂に入る ・お風呂に入ったら夕飯を食べる ・夕飯を食べたら歯磨きをする ・歯磨きをしたら明日の準備をする(カレンダーの確認・靴の整理・荷物をまとめる) ・明日の準備をしたら本を読む ・寝る前に3行日記を書く


if-thenプランニングアプリ
「if thenメソッド」というスマホアプリで、簡単に「if-thenプランニング」をすることができます。
広告がなく、順番を変えたり例外を作ったりすることもできます。
if条件の選び方
if条件が不安定だと、その後のターゲット行動(実行したい行動)も挫折しやすくなります。
優先度の高い行動は、確実に遂行できるif条件に結びつけた方が良いでしょう。
<意識すべきポイント>
- すでに身についている習慣か
- なるべく毎日同じ時間にやっていること
- コンテクストが安定しているか(時間、場所、方法)


if-thenプランニングに疲れたら
人は日常や環境などが大きな変化することを、無意識に恐れ、避ける傾向があります。
このような心理を「現状維持バイアス」と言います。
そのためルールを作りすぎたり、あまりハードなルールにすると、かえって逆効果となってしまいます。
最初は、確実に毎日続けられるレベルの習慣から始めるようにしましょう。
「if-thenプランニング」を行うメリットは目標を達成することだけではありません。
自分をコントロールする仕組み作りが上手くできるようになるのです。
これは言い換えれば、セルフコントロール力が上がるということです。
したがって「3日坊主になってしまった」というような、ショートスパンで挫折を感じる必要はありません。
「if-thenプランニング」そのものを続けていくことで、少しずつ習慣化そのものが上手くなっていくはずです。
そして、もし「if-thenプランニング」に疲れたら、下記3つのアクションを試してみてください。
- 簡単なルールを1つだけ設定する(ルールの難易度を下げる)
- 達成したときのメリットを3つ考える
- 期限付き(もしくは一日限定)ルールを設定する















