【成功率3倍】最強の習慣術「if-then プランニング」【1話】

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if-thenプランニングとは

ニューヨーク大学の心理学者ピーターゴルヴィッツァー博士が提唱するテクニックです。

「if-thenルール」とも呼ばれています。

「もしAをしたら、Bをする」というルールを決めておくことで、目標達成率を上げることができます。

すでに習慣化できている行動を、習慣化したい行動のきっかけ（誘引習慣）にすることが狙いです。

例）

お昼ご飯を食べる時は、少しでも必ずサラダを食べる

if-thenプランニングの効果

①あらゆる習慣化テクニックの中で最も効果が高い

②if条件がトリガーとなって反射的に行動するため、決定疲れ^※が抑えられる

※意思決定を長時間繰り返した後に個人の決定の質が低下する現象

（「決定疲れ」『フリー百科事典　ウィキペディア日本語版』。2021年4月9日 (金) 17:35 UTC）

if-thenルールの例

・仕事が終わったらジムにいく

・家に帰ったらプロテインを飲む

・プロテインを飲んだらお風呂に入る

・お風呂に入ったら夕飯を食べる

・夕飯を食べたら歯磨きをする

・歯磨きをしたら明日の準備をする（カレンダーの確認・靴の整理・荷物をまとめる）

・明日の準備をしたら本を読む

・寝る前に3行日記を書く

if-thenプランニングアプリ

「if thenメソッド」というスマホアプリで、簡単に「if-thenプランニング」をすることができます。

広告がなく、順番を変えたり例外を作ったりすることもできます。

if条件の選び方

if条件が不安定だと、その後のターゲット行動（実行したい行動）も挫折しやすくなります。

優先度の高い行動は、確実に遂行できるif条件に結びつけた方が良いでしょう。

＜意識すべきポイント＞

• すでに身についている習慣か
  
• なるべく毎日同じ時間にやっていること
  
• コンテクストが安定しているか（時間、場所、方法）

if-thenプランニングに疲れたら

人は日常や環境などが大きな変化することを、無意識に恐れ、避ける傾向があります。

このような心理を「現状維持バイアス」と言います。

そのためルールを作りすぎたり、あまりハードなルールにすると、かえって逆効果となってしまいます。

最初は、確実に毎日続けられるレベルの習慣から始めるようにしましょう。

「if-thenプランニング」を行うメリットは目標を達成することだけではありません。

自分をコントロールする仕組み作りが上手くできるようになるのです。

これは言い換えれば、セルフコントロール力が上がるということです。

したがって「3日坊主になってしまった」というような、ショートスパンで挫折を感じる必要はありません。

「if-thenプランニング」そのものを続けていくことで、少しずつ習慣化そのものが上手くなっていくはずです。

そして、もし「if-thenプランニング」に疲れたら、下記3つのアクションを試してみてください。

• 簡単なルールを1つだけ設定する（ルールの難易度を下げる）
  
• 達成したときのメリットを3つ考える
  
• 期限付き（もしくは一日限定）ルールを設定する