【断る勇気で】やりたいことをやれる自分②「オーセンティシティ」【20話】

この記事はこちらの続きです。

GAIN

「GAIN」はスタンフォード大学教授のグレッグ・ハマー博士が提唱するストレス対策フレームワークです。

アサーションを用いても意見が衝突してしまった場合は「GAIN」を試してみてください。

下記4つのステップを踏むことで、前向きな思考に切り替えることができます。

1. Gratitude：感謝
   「自分が置かれている状況の中で感謝できること」を探す。
   
   
2. Acceptance：受容
   「変えられること」と「変えられないこと」を見極め、「耐える」のではなく「受け入れる」
   
   
3. Intention：意図
   15秒間、自分の意識をコントロールしてポジティブなことを考える
   
   
4. Non judgment：批判しない
   たとえ期待した結果が得られなかったとしても、自分や相手を批判しない

GAINについてはこちら

アサーションルール

「アサーション」とは、相手を傷つけずに自分の気持ちを伝えること。

「アサーションルール」とは、互いにアサーションを行うことを申し合わせておくことです。

家族や恋人、親しい友人とよく意見がぶつかってしまうという方は試してみてください。

アサーションの方法についてはこちら

「アサーションルール」を設ければ、お互いがコミュニケーションの練習相手となります。

何よりも、お互いに安心して自分の意見を言うことができるようになるはずです。

リフレーミング

「アサーション」を使っても、立場上どうしても断れない誘いがあるかと思います。

そのような場合は「リフレーミング」を行いましょう。

「リフレーミング」では、現状に対する悪い解釈を変えます。

“これは自分の本来の目的に繋がっているんだ”という確認をすることで、前向きに捉えることができるからです。

例）

今回はどうしても断れない。

それなら、これを機に友人の悩みを聞いてあげようかな。
人間観察をしてみたり、アサーションの練習をしてみるのもいいかもしれない。

将来カウンセラーになるために受験勉強してるんだし、一石二鳥だ。

リフレーミングについてはこちら

ゼロワン式・ブルズアイテクニック

「ブルズアイテクニック」は、「ACT」などの最新の心理療法でも盛んに使われているテクニックです。

まずは価値観を大きく4つカテゴリに分けます。

そして各カテゴリを現状と比較し、どのくらい自分の価値観に従うことができているか確認していきます。

ただし今回紹介する「ブルズアイテクニック」には、少しアレンジを加えています。

ステップ①~価値観の内省~

各カテゴリにおける価値観を振り返ってみましょう。

一問一答でもいいですし、まとめて一つの回答を出しても構いません。

＜仕事・勉強＞

• 会社や学校における、あなたのありたい姿はなんですか
  
• そこでどのような個性を活かしたいですか
  
• また、どのようなスキルや知識を身につけたいですか

例）

私は桜のように、関わった人を笑顔にするような人でありたい。

学校生活を通して学んだことはメンタルヘルスに昇華し、将来カウンセラーになる夢を叶える。

＜遊び・趣味＞

• プライベートな時間をどのように過ごしたいですか
  
• どのようにリラックスしたいですか
  
• どのような体験を通して、どのような刺激を得たいですか

例）

私は孤独の中で幸せを味わう。
好きな音楽を流しながら心の海を眺めていたい。

たまに、友達と旅行に行きたい。まだ見ぬ景色を見たり、初めての経験をしたい。

＜人間関係＞

• 家族、友達、恋人、同僚など身近な人たちと、どのように関わっていきたいですか
  
• 親しい人たちとの関係の中で、どのような存在でいたいですか
  
• 親しい人との関わりの中で、どのような性質を成長させたいですか

例）

一緒にいられる時間を大切にしたい。
関わった人に安心感と希望を与えられる存在になりたい。

でも、一人の時間も結構欲しい。

＜成長・健康＞

• 自分の人格やメンタルをどのように高めていきたいですか
  
• 運動、食生活、睡眠、メンタルヘルス、その他の健康状態で改善したいのはどこですか
  
• ライフスキルで身につけたいものはなんですか（コミュニケーション、問題解決、感情制御など）

例）

ありたい自分でいるために、人間らしく生きるために、自己理解とセルフコントロールを高めたい。

そのためにも、運動や食生活、睡眠を通してメンタルヘルスの向上を目指したい。

ステップ②~ブルズアイ設定~

価値観を体現できているものほど、中心にチェックを入れましょう。

この例では、特に“人間関係における障害”があるということが分かります。

ステップ③~障害の特定

障害を特定するには「トヨタ式 なぜなぜ分析」が効果的です。

「なぜなぜ分析」では、現状に対して5回の「なぜ？」を投げかけます。

価値観（人間関係）

一緒にいられる時間を大切にしたい。
関わった人に安心感と希望を与えられる存在になりたい。

でも、一人の時間も結構欲しい。

現状

・一緒にいる時間を大切にしたいのに、せっかくのお誘いをわずらわしく感じてしまう自分が嫌

・誘いを断ることで、友達が離れていってしまわないか不安

・一人の時間があまり取れていない

原因・障害（トヨタ式 なぜなぜ分析）

（Why?）

・自分の思いを伝えられず、流されてしまったことに納得いってなかった

（Why?）

・気持ちが整理できていなくて、上手く言葉にできなかった

（Why?）

・自分の気持ちを伝えたら、人間関係が壊れてしまいそうで不安だった

（Why?）

・自分が感じてる不安とちゃんと向き合えていなかった

（Why?）

・自分の弱さや不安と向き合う方法を知らなかった

ステップ④~アクションプラン作成~

最後にアクションプランを作成します。

ここでは必ず、定量的な目標と期限を設けるようにましょう。

アクションプランに対する懸念と、その対策まで書けたら終了です。

アクションプラン

例）

・次に誘われたら、前回学んだ「アサーション」を行う

・断れなかったお誘いには「リフレーミング」を行う

・寝る前にアサーションとリフレーミングが何回できたか振り返る

・上記3点について、まずは今日から3日間心がける

懸念

例）

 それでも相手が気を悪くしてしまうかもしれない。

対策

例）

 ・気を悪くさせてしまったら「GAIN」を使う

 ・結果的に上手くいかなくても、「コンパッションワード」を使う
 ➞「やるべきことは全てやった」「ナイス自分」

＜参考図書＞